5 spôsobov, ako zlepšiť spánok a výkon pri cvičení

Ak chcete zlepšiť svoju cvičebnú rutinu a tiež zlepšiť, ako dobre spíte, potom dobrou správou je, že tieto dva zdravotné aspekty idú ruka v ruke. Požiadali sme FIIT o radu, ako lepšie spať a prelomiť tieto týždenné tréningy…

Blíži sa Svetový deň spánku a sme si istí, že sa pýtate aj na veľkú otázku – ako môžem dosiahnuť lepší spánok? Každý osobný tréner vám povie, že na dosiahnutie tohto osobného maxima je dobrý nočný spánok jednou z najdôležitejších súčastí vášho tréningu.

Je to preto, že naše telá potrebujú odpočinok a relaxáciu, aby sa mohli opraviť, najmä ak robíme vytrvalostný tréning alebo cvičenia, ako je vzpieranie – to isté platí aj pre cvičenie s nízkym dopadom, ako je chôdza.

Štúdie ukázali, že športový výkon sa zvyšuje, keď sa uprednostňuje kvalita a kvantita spánku. V skutočnosti, keď je toto ohrozené, športovci vidia pokles svojich schopností spolu so zvýšeným rizikom zranenia, rýchlejšieho vyčerpania a ťažkostí pri rozhodovaní. Čo to však znamená pre tých z nás, ktorí nie sú športovci?

Presne to isté. Takže, kde by ste mali začať, ak hľadáte lepší spánok?

1. Synchronizujte svoj spánok

Každý človek má 24-hodinové „vnútorné hodiny“, ktoré sú známe ako cirkadiánny rytmus.

Toto je váš prirodzený cyklus spánku a bdenia a práca s ním je absolútnou zmenou hry. Tým, že vstávate a chodíte spať každý deň v rovnakom čase, môže vytvoriť konzistenciu, ktorá vám pomôže zlepšiť spánok a následne aj váš tréning.

Snažte sa vyhnúť intenzívnemu cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože to môže v skutočnosti brániť tomu, ako dobre spíte. ​​Cvičenie s vysokou intenzitou, ako je HIIT, ťažké vzpieranie a plávanie, aktivuje váš sympatický nervový systém, ktorý uvoľňuje adrenalín, a preto vás udrží v bdelom stave. Udržuje tiež vysokú teplotu vášho jadra na dlhšiu dobu a najlepšie sa nám spí, keď je naše telo v pohode. Namiesto toho skúste ľahké cvičenie, ktoré je zamerané na uvoľnenie tela a mysle. Tu sú štyri obľúbené triedy, ktoré môžete vyskúšať v aplikácii FiiT:

Mindful Flow 1 s Richiem Nortonom - Vhodné pre začiatočníkov jogy, ide o 25-minútový tok, ktorý spomaľuje tempo, aby vám pomohol naladiť sa na rytmus dýchania a tempo.

Breathwork Unwind 1 s Richiem Bostockom - Týchto 25 minút, vhodných pre všetky úrovne, vedie Richie, ktorý je jedným z popredných svetových učiteľov tejto revolučnej dýchacej techniky.

Yin Yoga 1 s Cat Meffan - Táto 40-minútová hodina, vhodná pre všetky úrovne, začína krátkou meditáciou, po ktorej nasleduje držanie jogových pozícií na 2-4 minúty na precvičenie pokoja a trpezlivosti.

Yin & Yang 1 s Chrisom MaGee - Táto 60-minútová hodina vhodná pre všetky úrovne vás naučí počúvať a spojiť sa so svojím telom. Chris propaguje jin jogu, aby pomohla zotaviť sa zo športových zranení

2. Doprajte si dostatok hodín spánku

Pri spánku je dôležitá kvalita aj kvantita. Ako dospelí potrebujeme 7 – 9 hodín kvalitného spánku každú noc, aby sme sa cítili čo najlepšie. Ak pravidelne spíte menej, narastá vám spánkový „dlh“ a časom sa môžete cítiť vyčerpaní a bez energie.

Dr. Roshane Mohidin, praktický lekár a špecialista na zmenu správania zo spoločnosti Vitality hovorí: „Väčšina dospelej populácie potrebuje približne osem hodín kvalitného spánku, aby podala čo najlepší výkon a nedostatok spánku môže mať skutočný vplyv na náladu a úroveň koncentrácie. čo vedie k zvýšeným pocitom podráždenosti alebo úzkosti.“

Pre niektorých z nás to nie je také jednoduché ako spať v noci, pretože faktory, ako je nevoľnosť alebo dokonca malé dieťa, majú obrovský vplyv na to, koľko spíte a na kvalitu spánku. Ak máte problém trafiť seno 7 hodín v noci, skúste si zdriemnuť počas dňa, kde môžete.

Niektorí ľudia odporúčajú pracovať späť, aby ste zistili svoju rutinu a získali dostatok hodín každú noc. Potrebujete vstávať o 6:00? Potom by váš posledný čas spánku mal byť o 23:00. Týmto spôsobom sa môžete 30 minút predtým usadiť v posteli a začať utíšiť.

3. Vytvorte si vhodné prostredie na spánok

Práca z domu do istej miery umožnila mnohým z nás niekoľko vzácnych hodín spánku navyše ráno. Rozmazané hranice medzi osobným životom a prácou však ovplyvnili spánok, pričom výskum ukázal, že na vrchole pandémie viac ako tretina (37 %) ľudí hlásila poruchy spánku.

Môže to byť preto, že pre mnohých z nás sa naše spálne stali pracovnou kanceláriou a spôsobili, že sa z našej relaxačnej zóny stalo miesto stresu. Vaša spálňa by mala byť vhodným prostredím na spánok, bez rušivých vplyvov, ktoré by mohli nevedome spôsobiť stres a následne narušiť spánok. Niektoré spôsoby, ako vytvoriť lepšie prostredie na spánok, zahŕňajú:

Investujte do zatemňovacej rolety, aby ste mohli spať v úplnej tme
Znížte hluk v miestnosti
Udržujte miestnosť chladnú, najlepšie medzi 16 – 18 °C
Predpokladá sa, že levanduľa nám pomáha relaxovať prostredníctvom vône
Ak môžete, skúste pracovať na inom mieste, napríklad v kaviarni, aby ste zmenili scénu

4. Digitálny detox

Telefóny, tablety, obrazovky a notebooky vyžarujú niečo, čo sa nazýva „modré svetlo“. Tento typ svetla potláča našu produkciu melatonínu, čo je prirodzený hormón vytvorený v našej epifýze, ktorý nám pomáha pripraviť sa na vypnutie a spánok. Prirodzené uvoľňovanie melatonínu je to, čo naštartuje náš cirkadiánny rytmus, takže vystavenie sa tomuto svetlu pred spaním môže skutočne ovplyvniť kvalitu spánku.

Asi 30 minút pred spaním (ak môžete aj dlhšie) sa snažte vyhnúť akejkoľvek forme technológie, ktorá vyžaruje modré svetlo, a namiesto toho sa rozhodnite pre niečo ako jemnú jogu, nejakú meditáciu alebo dokonca môžete skúsiť prečítať si pár strán knihy.

5. Fit v pravidelné denné cvičenie

Pamätáte si, keď sme povedali, že spánok a cvičenie idú ruka v ruke? Pravdou je, že ak sa vrhnete do jedného z nich bez druhého, neuvidíte výsledky, v ktoré dúfate.

Cvičenie bude pre každého vyzerať inak v závislosti od osobných schopností a cieľov a FiiT navrhuje začleniť do svojej rutiny rôzne druhy cvičenia. Kardio, silový tréning a kondicionovanie sú tri oblasti, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu celkovú kondíciu, čo zase pomôže vášmu spánku. Tu je príklad, ako by ste si mohli rozdeliť týždeň:

Pondelok: Kardio deň – chôdza s cieľom prejsť 10 000 krokov
Utorok: Vzpieranie – zameranie na spodnú časť tela
Streda: Kondicionovanie – zameranie na celé telo
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Kardio – ranná cyklistika alebo prestávka na obed
Sobota: Vzpieranie – zameranie na hornú časť tela
Nedeľa: Deň odpočinku

Pojem z toho všetkého? Ak vložíte svoju energiu do konzistentného režimu spánku a cvičenia, začnete vidieť zlepšenie kvality spánku a začnete maximalizovať svoj tréningový výkon.

Autor, Foto a Zdroj: Vitality