Zoznam skladieb na cvičenie podporovaný vedou

Potrebujete výhovorku na rozšírenie vašej hudobnej knižnice? Keď Olivia Newton-John v lycrove spievala Let’s Get Physical, narážala na zaužívaný trend: hudba a fitness idú k sebe ako riskantné návleky na nohy a aerobikové videá z 80. rokov. Zamyslite sa nad tým: kedy ste naposledy išli do telocvične bez toho, aby sa po budove rozliali pozitívne hity, alebo ste si vyrazili zabehať bez svojich spoľahlivých slúchadiel?

Niečo o búšiacich úderoch a stúpajúcom tempe nás rozprúdi a s viac ako 25 miliónmi cvičebných zoznamov skladieb vytvorených v hudobnej streamovacej službe Spotify musí byť za tým určitá veda. „Sila hudby je skutočná,“ hovorí Dr Costas Karageorghis, odborník na športovú psychológiu na Brunel University v Londýne. "Naozaj to zlepšuje naše tréningy."

Dr Karageorghis skúmal psychologické účinky hudby na cvičenie už viac ako 20 rokov. Vzhľadom na to, že kluby zdravia ako Nike, Sony, David Lloyd a dokonca aj olympijskí športovci ťažia z jeho odborných znalostí, plus spolupráce s Ministry Of Sound, je fér povedať, že pozná skóre. „Výhody sú malého až stredného charakteru, ale určite existujú,“ hovorí. ‚A pre niektorých môže mať hudba zásadný význam.‘ Ako to teda funguje?

Traťový trik

„Najkonzistentnejší účinok hudby je ten, že znižuje náš zmysel pre to, ako tvrdo si myslíme, že pracujeme,“ hovorí Dr Karageorghis. „Cvičenie sa zdá byť o niečo jednoduchšie a dobre zvolená hudba znižuje vašu vnímanú námahu o približne 12 percent.“ A „dobre zvolený“ znamená akýkoľvek žáner hudby, ktorý sa vám páči, ktorý súvisí s intenzitou činnosti, ktorú robíte.

Neurofyziologický výskum ukazuje, že hudba blokuje niektoré signály z našich svalov do nášho centrálneho nervového systému – takže niektoré správy, ktoré nám hovoria, že sme unavení, sa nikdy nedostanú do nášho povedomia. Aj keď sa vám hudba nepáči, stále to môže znížiť vaše vnímanie námahy približne o osem percent, čo je dobrá správa pre každého, kto bol na hodine spinningu, kde má inštruktor nechutnú chuť búchať. Euro-pop.

Ísť s prúdom

Uvedomili ste si niekedy, že ste tempo chôdze prispôsobili rytmu v slúchadlách? Toto sa nazýva strhávanie a je to predispozícia, vďaka ktorej sa naše telá synchronizujú s vonkajším rytmom. „Srdcová frekvencia, frekvencia dýchania, frekvencia dýchania a mozgové vlny majú tendenciu zablokovať sa v hudobnom rytme,“ hovorí doktor Karageorghis. „Keď sa pohybujeme v čase s hudbou, je to špecifický typ strhnutia – sluchovo-motorická synchronizácia.“

Všetko od bicyklovania až po drepovanie s hudbou demonštruje túto synchronizáciu, ktorá znižuje frekvenciu určitých mozgových vĺn. ‚Tomu sa hovorí vstup do toku, kde je menej vedomého spracovania, menšia úzkosť a väčší pôžitok.‘ Stručne povedané, môžeme s radosťou cvičiť na autopilotovi, ak máme ten správny soundtrack.

Zmeňte melódiu

Niekedy sa nič nevyrovná vybuchovaniu balady na dobrý pocit na rýchle zlepšenie nálady. Zistilo sa, že aj pri vysokej intenzite cvičenia môže mať hudba pozitívny vplyv na naše centrá zábavy. „Hudba nemôže ovplyvniť to, čo cítime, ale môže ovplyvniť to, ako sa cítime,“ hovorí doktor Karageorghis. „Dobré vibrácie, ktoré získavame z hudby, môžu zafarbiť našu interpretáciu únavy a urobiť z nej pozitívnejšiu skúsenosť.“

A ak sú naše skúsenosti s cvičením lepšie, je pravdepodobnejšie, že budeme pokračovať v cvičení. „To je dôvod, prečo aj keď ste spotený, zadýchaný a prichádzate k únave, hudba vás dokáže udržať v chode.“

Spievajte chvály

Existuje dôvod, prečo v rebríčkoch nevidíte veľa inštrumentálnych skladieb. „Texty piesní môžu mozgu poskytnúť silné správy, ktoré ovplyvňujú správanie,“ vysvetľuje doktor Karageorghis. „Či už je to Ain’t No Mountain High Enough alebo Jump To The Beat, hľadáme posolstvá, ktoré by sme si osvojili.“

Toto sa nazýva syntaktické spracovanie a môže zahŕňať jednotlivcov, ktorí si sami seba predstavujú v kontexte piesne. „Mnoho mužov uvádza Eye Of The Tiger od Survivor ako obľúbenú cvičebnú skladbu, pretože je spojená s Rockym a má motivačný text. Vidia sa ako Rocky Balboa, zdvíhajú ruky a kričia „Yo Adrian, dokázal som to!“.

 

Tréningové melódie podložené vedeckými poznatkami

Tempo skladieb – merané v úderoch za minútu (bpm) – môže byť motivujúce, preto priraďte svoju aktivitu k správnej ceste. Tu je vedecky schválený výber, ktorý môžete vyskúšať.

ZAHRIEVANIE

„Nechcete obzvlášť energizujúce skladby, chcete také, ktoré premostia medzeru od pokojného stavu k aktívnemu stavu.“ Ako napríklad:
Roar – Katy Perry: 90bpm
Girl on Fire – Alicia Keys: 93bpm
Work From Home – Fifth Harmony, featuring Ty Dolla $ign: 105bpm

BEH

„Toto sú niektoré zo skladieb z vedecky vybraného zoznamu skladieb, ktorý som pripravil na beh.“
Low intensity: Run Baby Run – Sheryl Crow: 124bpm
Moderate intensity: Run The World (Girls) – Beyoncé: 127bpm
High intensity: Runnin’(Lose It All) – Naughty Boy featuring Beyoncé and Arrow
Benjamin: 140bpm or Born to Run – Bruce Springsteen: 148bpm

VNÚTORNÁ CYKLISTIKA

„Toto je manželstvo vytvorené v nebi – cyklistika a hudba sa dokonale synchronizujú.“
Low intensity: Good Life – Inner City: 121bpm or Can’t Stop The Feeling – Justin Timberlake: 113bpm
Moderate intensity: Work Hard Play Hard – Tiësto: 128bpm, Tour De France – Kraftwerk: 134bpm, or Boom Boom Pow – Black Eyed Peas: 130bpm
High intensity: Rockafeller Skank – Fatboy Slim: 153bpm or Sex on Fire – Kings of Leon: 152bpm

SILOVÝ TRÉNING

„Pokiaľ ide o silový tréning, výskum, ktorý som urobil, naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, majú radi hudbu z hard rocku a rapu.“
Low intensity: Hip Hop Hooray – Naughty By Nature: 100bpm or Mama Said Knock You Out – LL Cool J: 102bpm
Moderate intensity: Fight The Power – Public Enemy: 106bpm
High intensity: Highway To Hell – AC/DC: 116bpm or For Whom The Bell Tolls – Metallica: 118bpm

UKĽUDNENIE

„Po cvičení chcete postupné znižovanie tempa a pomáhajú aj pôsobivé kvality hudby.“ Zotavte sa s týmito:
Orinoco Flow – Enya
Lovely Day – Bill Withers
Albatross – Fleetwood Mac

Foto a Zdroj: Healthy Magazine / Autor: Hattie Parish