Prečo odborník na výživu chce, aby ste jedli: chia semienka

Takže viete, že tieto malé čierne semienka sú pre vás dobré, ale nie ste blázon do chia pudingu? Vyskúšajte tieto alternatívne spôsoby, ako si užiť ich nutričné ​​výhody tento Národný deň Chia (23. marca). Pokiaľ ide o jedlá z lásky alebo z nenávisti, chia puding je určite na zozname.

Zatiaľ čo niektorí z nás sa tejto krémovej raňajkovej pochúťky – zvyčajne vyrobenej z rastlinného mlieka, chia semiačok a ovocnej polevy – nevedia nabažiť – iní ju považujú za menej príťažlivú. (‚Slizký‘, ‚ako žabie poter‘, ‚divný‘ a ‚horší ako tapiokový puding‘ sú len niektoré komentáre, ktoré Google vykresľuje.)

Ak však tieto drobné čierne semienka nie sú vo vašom jedálnom lístku, prichádzate o ne. Chia – alebo šalvia hispánska – pochádza zo Strednej Ameriky a patrí do čeľade mätových. Pestuje sa už tisíce rokov a semená boli súčasťou základnej stravy aztéckej a mayskej civilizácie. Dnes sú presadzované gurmánmi, ktorí si uvedomujú zdravie, pre ich jedinečné množstvo nutričných výhod:

Omega-3 esenciálne mastné kyseliny „Chia sú jedným z mála rastlinných zdrojov omega-3,“ hovorí odborníčka na výživu Lily Soutter. „Omega-3, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mastných rybách, sú dôležité pre výživu mozgu – 60 % mozgu tvorí tuk – a podporujú náladu, pamäť a koncentráciu.“ Keďže naše telo si omega-3 nedokáže vyrobiť, musíme ich dostať cez diéta, takže chia musíte mať, ak sme vegáni alebo vegetariáni.

Vláknina Chia semienka sú tiež nabité vlákninou, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém, ale „niečo, čo ako populácia konzumujeme nedostatočne,“ hovorí Soutter. „Mali by sme prijať 30 g denne, ale v priemere len 17 – 18 g. Chia semienka sú jednoduchým spôsobom, ako pridať viac: 2 polievkové lyžice poskytujú 11 g, jednu tretinu vášho denného cieľa.

Rozpustná vláknina Chia semienka majú obzvlášť vysoký obsah rozpustnej vlákniny – časti, ktorá napučiava, keď ich namáčate, a vytvára výrazný gélovitý povlak. Chia semienka dokážu absorbovať 10-12-násobok svojej hmotnosti v tekutine, vďaka čomu je chia puding taký sýty. „To udrží hlad na uzde, čo znamená, že chia môžu byť dobré na reguláciu hmotnosti,“ hovorí Soutter. Rozpustná vláknina navyše znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, vyživuje „dobré“ baktérie vo vašom čreve a zvyšuje objem stolice.

Proteínové Chia semienka poskytujú 17g bielkovín na 100g (pre porovnanie losos poskytuje 20g). Na rozdiel od niektorých rastlinných zdrojov bielkovín, chia semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – telo si ich nevie vyrobiť, preto ich musíme získavať z potravy. To znamená, že chia semienka sú „kompletný“ proteín.

Mikronutrienty Chia obsahujú „vápnik pre silné kosti, železo pre červené krvinky a horčík a zinok, ktoré sú dobré pre váš mozog,“ hovorí James Vickers, registrovaný odborník na výživu a expert na vitalitu. Existuje aj vitamín B3 (niacín), bežná zložka krémov na tvár. „Výskum ukazuje, že B3 môže pomôcť udržať pokožku vlhkú a zdravú,“ hovorí Vickers.

Antioxidanty Chia obsahuje antioxidačné zlúčeniny, ktoré bojujú proti poškodeniu buniek, vrátane kvercetínu, kyseliny chlorogénovej a kyseliny kávovej, hovorí Vickers. Výskum naznačuje, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny, znížiť krvný tlak a udržať zdravý mozog.

Koľko mám zjesť?

Neexistuje žiadne oficiálne odporúčanie, koľko chia denne zjesť – ale nepreháňajte to, pretože chia semienka môžu po prehltnutí naďalej absorbovať tekutinu. Jesť príliš veľa chia „môže spôsobiť nepohodlie v bruchu a nadúvanie,“ hovorí Vickers. Ak ste novým chia semienkam, „začnite v malom a vybudujte si cestu nahor,“ hovorí Soutter. „Začnite s čajovou lyžičkou a uvidíte, čo dokážete tolerovať. Nejedzte viac ako 2 polievkové lyžice denne (28 g) a vždy s nimi vypite veľa vody.“

Ako zvýšiť príjem

Pridávať chia semienka do jedál je jednoduchšie, než si myslíte. Môžu sa jesť surové alebo varené, a pretože „nemajú takmer žiadnu chuť“, neovplyvnia chuť jedla, hovorí Vickers.

Majte balíček po ruke v kuchynskej skrinke, aby ste ho mohli posypať pri varení. „Pridajte k čomukoľvek: sladkým alebo slaným jedlám; pri raňajkách, obede alebo večeri. Rozotrite na jedlá, ako je kari alebo ryža, alebo použite na zahustenie omáčok. Ich textúra tiež dodáva šalátom chuť, “hovorí Vickers.

Vmiešajte ich do cereálií, jogurtov alebo kaše, alebo dokonca do cesta na palacinky, navrhuje Vickers. Chia semienka dobre fungujú aj v smoothies, dodáva Soutter. Podobne ako ľanové semienko, aj chia možno použiť pri pečení ako „veganské vajce“ – jedno vajce nahradíte tak, že 1 lyžicu chia zmiešame s 2,5 lyžicami vody a necháme 5 minút odstáť. „Slizká textúra nahrádza vaječný bielok ako spojivo,“ vysvetľuje Vickers.

Prípadne vyskúšajte tieto jednoduché, chutné nápady.

Nočný chia ovos (a Weetabix)

Použite chia semienka na posilnenie nutričného profilu vašich bežných nočných ovsených vločiek, na zatočenie s chia pudingom, ktorý možno považujete za chutnejší a ktorý má takmer dvakrát toľko bielkovín.

Na osobu zmiešajte 30 g ovsenej kaše s 10 g chia semienok, 100 ml ovseného (alebo iného rastlinného) mlieka a ½ ČL vanilkového extraktu. Prikryte a nechajte cez noc vychladnúť, potom podávajte s bobuľami, nasekanými orechmi, jogurtom – podľa toho, čo máte radi. Ak chcete, pred chladením pridajte doplnky ako vanilkový extrakt, javorový sirup a škoricu.

Ovos nie je tvoja taška? Tohtoročné horúce hacky TikTok zahŕňajú Overnight Weetabix: ako už názov napovedá, zahŕňa to rozdrvenie Weetabix s mliekom a polevou podľa vášho výberu a chladenie cez noc. Vyskúšajte to s lyžicou chia semienok.

Chia energetické guličky

„Vyrábam ich zmiešaním chia s kakaovým práškom, ovsom, trochou medu a trochou mandľového alebo arašidového masla,“ hovorí Soutter. ‚Sú to snack, ktorý je plný bielkovín a vlákniny, aby vás dlhšie zasýtil.‘ Podobne pridajte chia do domácich flapjacks a raw energetických tyčiniek obsahujúcich sušené ovocie, orechy a ovos.

Muffiny s citrónom a chia semienkami

Chia semienka sú ľahkou výhrou v koláčoch a pečive s vysokým obsahom sacharidov, ktorým inak chýbajú nutričné ​​výhody – ani si nevšimnete, že sú tam. „Ak sa v recepte uvádza jeden druh semienok, vymeňte ho za chia. Takže namiesto citrónového a makového koláča urobte citrónový koláč s chia semienkami,“ hovorí Vickers. „Domáce sušienky posypte chia semienkami predtým, ako ich vložíte do rúry. Chia možno pridať aj do bezlepkových energetických chlebov vyrobených z ovsa.“

Celé semená fungujú dobre vo viac štruktúrovaných pečivách, ako sú sušienky, muffiny a chlieb. Pre jemnejšie koláče a brownies vyskúšajte mleté ​​(mleté) chia.

Tofu v chia strúhanke

„Do slaných jedál pridajte chia semienka do strúhanky, aby ste obalili ryby, kuracie mäso alebo tofu, a pečte v rúre,“ hovorí Vickers. (Kúsky ryby, kuracieho mäsa alebo tofu ponorte do rozšľahaných vaječných bielkov alebo rastlinného mlieka, aby sa obal prilepil, a ak chcete, opečte za stáleho miešania.) „Chia môžete kombinovať aj s inými semienkami, ako je sezam, ktoré majú výraznejšiu chuť. .“ Je to jednoduchý spôsob, ako doplniť zdroje bielkovín omega-3 – podávajte s množstvom zeleniny pre vyvážené jedlo.

Chia malinový džem

Vymeňte svoj džem z obchodu za zdravší chia kompót. „Robím malinový a chia džem,“ hovorí Soutter. „Používam mrazené maliny, trochu medu, vodu a chia semienka a všetko to roztlačím vidličkou na horúcom sporáku. Vychutnajte si ako toastový toast, dajte na kašu alebo na palacinky s jogurtom.“ Bielkoviny, extra vláknina a „dobré“ tuky pomôžu vyrovnať cukry z ovocia a medu.

A ak trváte na chia pudingu...

Základná verzia sa vyrába tak, že chia semienka namočíte do vami zvoleného mlieka, prípadne pridáte trochu medu a necháte cez noc v tégliku v chladničke. Najlepšie, podľa Souttera, sú vyrobené s krémovejšími rastlinnými mliekami – myslite skôr na ovsené ako mandľové; mnohí odporúčajú pomer 15g chia na 60ml mlieka.

Pamätajte, hovorí Vickers, „nemusíte zjesť celý džem chia pudingu naraz. Namiesto toho ho použite ako zálievku, ako by ste to robili jogurt, a nalejte ho lyžičkou na ovocie alebo cereálie pri raňajkách.

Autor, Foto a Zdroj: Vitality