Prijímate dostatok vlákniny?

Väčšina z nás nie je, čo je veľkým problémom pre naše zdravie. Tu je návod, ako môžete zvýšiť svoj denný príjem

Od čias diéty F-Plan v 80. rokoch minulého storočia, keď sa vláknina nazývala "hrubá", sme sa o vláknine a jej význame pre zdravie dozvedeli oveľa viac. Okrem toho, že nám pomáha udržiavať pravidelnosť, podporuje trávenie a zabraňuje zápche, strava s vysokým obsahom vlákniny sa spája s nižším rizikom mŕtvice, srdcových ochorení a rakoviny čriev, takže je nevyhnutné šíriť informácie o tom, že vláknina je veľmi dôležitá. Najmä preto, že väčšina z nás jej v strave nemá ani zďaleka dostatok. Dietologičku a riaditeľku poradenskej spoločnosti Nutrilicious Food and Health Tanyu Haffnerovú sme požiadali o jej tipy, koľko vlákniny by sme mali prijímať a ako dosiahnuť svoje ciele.

Čo by sme mali prijímať

"Národný prieskum o výžive a stravovaní v Spojenom kráľovstve ukazuje, že od roku 2008-9 sa priemerná spotreba vlákniny pohybuje na úrovni približne 17 g denne u žien vo veku 19-64 rokov a 20 g denne u mužov," hovorí Haffnerová. "Je to oveľa menej, ako je odporúčaná denná dávka: vládny Vedecký poradný výbor pre výživu (SACN) v správe Carbohydrates And Health z roku 2015 navrhuje dennú dávku vlákniny 30 g pre všetkých dospelých. Podľa vládnych usmernení to znamená, že priemerná žena by musela zvýšiť svoj súčasný príjem vlákniny o 75 %, aby dosiahla primeranú úroveň.

Poznajte svoje druhy vlákniny

Okrem množstva vlákniny sa v posledných rokoch objavili aj nové spôsoby, ako hovoriť o rôznych druhoch vlákniny. "Predtým sa vláknina rozdeľovala na rozpustné druhy, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a stabilizujú hladinu cukru v krvi, a nerozpustné druhy, ktoré pomáhajú urýchliť prechod potravy cez črevá a odstraňujú zápchu," hovorí Haffner. "Teraz sa však považuje za presnejšie hovoriť o vláknine z hľadiska jej fermentovateľnosti (aká je pravdepodobnosť, že ju črevné baktérie nájdu ako potravu) a viskozity (či dokáže absorbovať vodu).

"Niektoré druhy vlákniny sú obzvlášť dobrým cieľom pre fermentáciu črevnými baktériami, čo vedie k veľkému nárastu počtu baktérií a následne k zvýšeniu hmotnosti stolice, ktorá sa tak ľahšie vylučuje," hovorí Haffner. "Špecifické fermentovateľné vlákniny známe ako prebiotiká, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je špargľa a cibuľa, sú obzvlášť známe pre svoju schopnosť stimulovať rast priateľských črevných baktérií, ktoré môžu pomôcť tlmiť zápaly, znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a zmierniť príznaky dráždivého čreva. Predpokladá sa, že priateľské baktérie prinášajú výhody tým, že produkujú zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú dôležitými komunikačnými prostriedkami medzi našimi črevami a inými orgánmi v tele, ako je pečeň a mozog. Z tohto dôvodu môžu dobré baktérie prospievať vašej nálade a pomáhať vám aj pri regulácii stravy, čo je ďalší dôvod, prečo prijímať dostatok vlákniny.

"Viskózna vláknina má navyše tú vlastnosť, že dokáže zadržiavať vodu a napučiava do gélovej konzistencie, čo ďalej prispieva k tomu, že vláknina má objemné vlastnosti v stolici," hovorí Haffner. "Vytvorený gél môže tiež viazať nadbytočný cholesterol, čím znižuje hladinu cholesterolu v krvi. A keďže viskózna vláknina "sedí" v tráviacom systéme dlhšie, pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov a živín, čo môže mať za následok dlhšie trvajúci pocit sýtosti a uspokojenia.

Zvýšte svoj príjem

"Dosiahnutie 30 g denne z nízkeho základu môže znamenať, že budete musieť pomaly zvyšovať príjem vlákniny, aby ste sa vyhli prípadným problémom s vetrami a nadúvaním," hovorí Haffner. Musíte tiež ignorovať nízkosacharidové diétne plány, pretože celozrnné obilniny, ako sú celozrnné cestoviny a chlieb, jačmeň, hnedá ryža, quinoa, pohánka a freekeh, musia byť na jedálnom lístku (spolu s odporúčanými piatimi obilninami denne), aby ste splnili svoje optimálne potreby. Medzi tipy, ako získať viac vlákniny, patria:

Používanie strukovín bohatých na vlákninu, ako je fazuľa, šošovica alebo cícer, do šalátov, polievok a nákypov.
Z raňajok môžete získať 25 % denného množstva vlákniny, čo je jednoduché, ak si dáte celozrnné vločky alebo kašu, ovsené alebo sójové nápoje, arašidové maslo, celozrnný toast a čerstvé alebo sušené ovocie.
Občerstvenie v podobe orechov - sú skvelou voľbou pre vlákninu a navyše sú plné zdravých tukov.
Chlieb vložte do mrazničky alebo si večer predtým uvarte cestoviny či pečené zemiaky a na druhý deň ich dôkladne ohrejte. Chladenie sacharidov týmto spôsobom pomáha zvyšovať podiel škrobu, ktorý je odolný voči tráveniu (čím sa zvyšuje celkový obsah vlákniny).

A čo doplnky stravy?

"Získavanie všetkej vlákniny z potravy je zďaleka najlepším spôsobom, hoci pri niektorých typoch zápchy odporúčajú praktickí lekári jemný doplnok viskóznej vlákniny, ako je napríklad psyllium," hovorí Haffnerová. "Ďalším dôveryhodným doplnkom vlákniny sú prebiotiká, ako sú galaktooligosacharidy alebo inulín, ktoré pomáhajú cielene vyživovať dobré baktérie a možno pomáhajú zmierniť stavy, ako je IBS. Ak však máte citlivé črevá, buďte opatrní.

Foto: iStock / Zdroj a Autor: Healthy Magazine