Strava

Čo robí magnézium?

Tento minerál je nevyhnutný pre dobré zdravie - od pokojného spánku až po silné kosti a úľavu od migrény.

Čo robí magnézium?

Prečo ho potrebujeme?

Minerál horčík, ktorý je uložený najmä v kostiach, nám pomáha premieňať potravu na energiu a pomáha telu produkovať hormóny, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Zohráva úlohu vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré okrem iného regulujú hladinu glukózy v krvi a krvný tlak. Je tiež kľúčový pre funkciu nervov, svalovú činnosť a srdcový rytmus. Je teda dosť dôležitý.

Kde ho môžeme získať?

Dobrým pravidlom je, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne obsahujú aj horčík. Dobrým zdrojom je zelená listová zelenina, ako napríklad špenát a kel, zelenina ako brokolica a tekvica, orechy (najmä mandle), semená, obilniny a strukoviny. Mliečne výrobky, čokoláda a káva môžu dodať trochu horčíka a voda z vodovodu tiež obsahuje tento minerál, najmä ak ide o tvrdú vodu. Ak si myslíte, že vaša hladina horčíka môže byť nízka, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnkov stravy s horčíkom, ktoré sa môžu užívať vo forme kapsúl, tabliet alebo transdermálneho spreja.

Sú za tým nejaké výskumy?

Je ich veľa, a to pre všetky druhy zdravotných prínosov.

Zmierňuje problémy so spánkom

Horčík sa často uvádza ako liek na bezsenné noci a za týmto tvrdením stoja dôkazy. Jedna dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia - zlatý štandard vo výskume - porovnávala účinky doplnku horčíka s placebom u starších ľudí s nespavosťou. Účastníci dostávali buď placebo, alebo 500 mg horčíka počas ôsmich týždňov a počas tohto obdobia si viedli záznamy o závažnosti svojej nespavosti. Skupina užívajúca horčík spala dlhšie, produkovala viac spánkového hormónu melatonínu, kratší čas potrebovala na odpadnutie, mala v krvi menej stresového hormónu kortizolu a nebudila sa tak skoro. Inými slovami, spali lepšie a dlhšie.

Znižuje výskyt cukrovky 2. typu

U diabetikov, a to tak 1., ako aj 2. typu, je bežný nedostatok horčíka. Výskum ukázal, že zvýšenie konzumácie potravín bohatých na horčík, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, orechy a zelená listová zelenina, môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podľa usmernení Združenia pre výskum horčíka by pacienti s cukrovkou mali mať prospech z užívania 240 až 480 mg horčíka denne.

Pomáha zdraviu srdca

Zo štúdií na populácii vyplynulo, že vyšší príjem horčíka - či už vďaka kvalitnej strave alebo pravidelnému užívaniu doplnkov stravy - pomáha chrániť pred závažnými kardiovaskulárnymi problémami vrátane vysokého krvného tlaku, mŕtvice a srdcových ochorení. V prehľade z roku 2018 sa dospelo k záveru, že "súčasné dôkazy podporujú význam dostatočného množstva horčíka v strave na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení".

Zabraňuje migréne

V ďalšej štúdii sa porovnávalo placebo s výživovým doplnkom obsahujúcim horčík, riboflavín a koenzým Q10 ako liečba migrény u 130 ľudí. Užívali ho tri mesiace, potom výskumníci analyzovali frekvenciu migrény, úroveň bolesti a vplyv na každodenný život. V skupine užívajúcej horčík sa počet dní migrény za mesiac znížil takmer o tretinu (zo 6,2 dňa na 4,4 dňa), intenzita bolesti sa znížila a skóre vplyvu na život sa znížilo o 4,8 bodu (v porovnaní s dvoma bodmi v skupine užívajúcej placebo).

Kto potrebuje viac?

Výskum ukázal, že od roku 1940 obsahujú naše potraviny menej horčíka; v syre čedar ho ubudlo 38 %, v plnotučnom mlieku 21 % a v zelenine 24 %. Od roku 1968 klesol jeho obsah aj v pšenici o takmer 20 percent - takže všetci sa musíme trochu viac snažiť, aby sme ho mali dostatok. Obsah horčíka v kostiach s vekom klesá, preto je dôležité, aby ho starší ľudia mali dostatok prostredníctvom stravy, najmä preto, že podľa najnovšieho Národného prieskumu o výžive a stravovaní ho mali 65-74-roční ľudia nedostatok.

Koľko ho potrebujem?

Podľa NHS by mali ženy dostávať 270 mg denne. Pozor na užívanie vysokých dávok horčíka (viac ako 400 mg), pretože môžu spôsobiť hnačku. Pravidelné užívanie 400 mg alebo menej vám však pravdepodobne neuškodí. Horčík môže tiež interferovať s niektorými liekmi na liečbu krvného tlaku, svalových relaxantov a niektorých antibiotík, preto sa najprv poraďte so svojím lekárom.

Foto: iStock / Zdroj: Healthy Magazine / Autor: Laura Potter