Wellness

7 spôsobov, ako znížiť riziko rakoviny

Môžete výrazne znížiť riziko rakoviny tým, že sa vyrovnáte s týmito návykmi zdravého životného štýlu...

1. Viac pohybu

Štúdia publikovaná v JAMA Internal Medicine odhalila, že aktívna aktivita bola spojená s výrazne zníženým rizikom mnohých rôznych typov rakoviny. Pravidelné cvičenie vám navyše pomáha udržiavať si zdravú váhu, čo tiež znižuje riziko rakoviny. Zamerajte sa na 150 minút týždenne miernej aktivity (niečo, čo vám trochu vyrazí dych), prostredníctvom vecí, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Potom v ideálnom prípade zaraďte aj výdatnejšie cvičenie, napríklad silový tréning alebo hodiny cvičenia. Po zvyšok času sa snažte vyhnúť sedavému životnému štýlu tým, že si budete robiť prestávky pri stole a používať schody.

2. Jedzte zdravo

Rakovina čreva je druhým najväčším zabijakom rakoviny v Spojenom kráľovstve a celkovo štvrtou najčastejšou rakovinou. Najlepším spôsobom, ako znížiť riziko rakoviny čriev, je jesť dobre vyváženú stravu s množstvom ovocia a zeleniny. Je to preto, že šupka na ovocí a zelenine – vláknina – poskytuje balastné látky potrebné na to, aby vaše črevo fungovalo efektívne. Vysoký príjem červeného alebo spracovaného mäsa tiež zvyšuje riziko rakoviny, takže ak ste mäsožravec, vyberte si tú najlepšiu kvalitu a držte sa malých množstiev.

3. Sledujte svoju váhu

Podľa Cancer Research UK by sa dalo každý rok predísť približne 22 800 prípadom rakoviny, ak by sme si všetci udržiavali zdravú váhu. Odhaduje sa, že 63 % dospelej populácie Spojeného kráľovstva má v súčasnosti nadváhu alebo obezitu. Váš BMI môže poskytnúť približný údaj o tom, či potrebujete schudnúť, alebo nie, a svoje si môžete zistiť pomocou kalkulačky zdravej hmotnosti NHS BMI. Všeobecne platí, že BMI 18,5-25 sa považuje za zdravé, kým BMI nad 25 patrí do kategórie nadváhy. BMI 30 alebo viac je klasifikované ako obézny.

4. Obmedzte alkohol

Alkohol sa podieľa na približne 3 % prípadov rakoviny v Spojenom kráľovstve, takže je najlepšie obmedziť jeho príjem. Vedúci lekári radia, že by sme v priebehu týždňa nemali vypiť viac ako 14 jednotiek alkoholu (alebo šesť stredne veľkých pohárov vína), aby sme znížili riziko rakoviny a iných potenciálnych zdravotných problémov. Aby sme tomu dali nejaký kontext, žena, ktorá vypije 14 až 35 jednotiek alkoholu týždenne, má 15 % pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka – toto by kleslo na 11 %, ak by nepila vôbec.

5. Prestaňte fajčiť

Rakovina pľúc je tretím najčastejším typom rakoviny v Spojenom kráľovstve (a druhou najčastejšou rakovinou u žien), no 79 % prípadov sa dá predísť. Existujú dva hlavné typy rakoviny pľúc: malobunkový a nemalobunkový a dôkazy spájajú oba typy s fajčením. V priebehu času sú bunky v pľúcach „urážané“ karcinogénmi v cigaretovom dyme. Aj keď môžu zostať nerakovinové alebo predrakovinové po dlhú dobu, opakované „urážky“ môžu spustiť zmeny, ktoré spôsobia, že sa predrakovinová bunka zmení na rakovinovú. Aj jedna cigareta môže ublížiť, tak ju uhaste – hneď!

6. Chráňte svoju pokožku

Ultrafialové svetlo slnečného žiarenia poškodzuje DNA v kožných bunkách, čo spôsobuje najzávažnejší typ rakoviny kože, malígny melanóm. Tieto škodlivé UV lúče vyžarujú aj solária, takže sa vyhnite! V Spojenom kráľovstve sa každý rok diagnostikuje, 16202 prípadov melanómu a na rozdiel od iných druhov rakoviny je jeho počet u mladších ľudí neúmerne vysoký. Na ochranu pokožky v lete sa zakryte a zostaňte v tieni medzi 10:00 a 16:00, keď sú slnečné lúče najintenzívnejšie. Vyberte si širokospektrálny opaľovací krém, ktorý chráni pred UVA aj UVB lúčmi (minimálny SPF 30) a aplikujte ho každé dve hodiny – alebo každú hodinu, ak plávate.

7. Skontrolujte sa

Prehliadnite si prsia aspoň raz za mesiac, prehmatajte prsné tkanivo pod každým podpazuším, hore ku kľúčnej kosti a dole k trupu. Ak spozorujete akékoľvek zmeny veľkosti alebo tvaru, akékoľvek rozdiely na koži alebo bradavkách, cítite novú hrčku alebo pociťujete nezvyčajnú bolesť, kontaktujte svojho praktického lekára. Ženy vo veku 50 – 70 rokov sú automaticky pozvané na skríning rakoviny prsníka každé tri roky, ale aj tak by ste mali kontaktovať svojho praktického lekára, ak medzi návštevami spozorujete niečo neobvyklé.

Zúčastnite sa sterových testov – pomáhajú predchádzať vzniku približne 75 % prípadov rakoviny krčka maternice – a ak si niekedy všimnete nezvyčajné krvácanie, nepríjemný, páchnuci výtok alebo nevysvetliteľnú bolesť v krížoch alebo medzi bedrami, zavolajte svojho praktického lekára. Krv v pohybe čriev, zmeny na koži alebo materské znamienka, krv v moči alebo pretrvávajúce krvácanie ďasien môžu byť tiež príznakmi rôznych druhov rakoviny, preto ich čo najskôr nahláste.

Foto: Shutterstock / Zdroj: Healthy Magazine / Autor: Niamh Leonard-Bedwell